Kesehatan seseorang tidak hanya ditentukan oleh penyakit yang sedang dideritanya. Jauh sebelum sebuah diagnosis ditegakkan, kesehatan seseorang sering kali telah “diwarnai” oleh kebiasaan yang dilakukannya setiap hari: apa yang dimakan, apa yang diminum, seberapa banyak bergerak, bagaimana menghadapi tekanan, dan bagaimana pola istirahat. Di antara banyak faktor tersebut, ada empat hal yang tampak sederhana tetapi memiliki pengaruh besar terhadap Kesehatan, antara lain gula, garam, kurang gerak, dan stres.
Keempatnya bukan sesuatu yang harus dimusuhi. Gula dan garam tetap memiliki fungsi dalam kehidupan dan tubuh seseorang. Stres juga merupakan respons normal manusia terhadap tantangan. Aktivitas fisikpun bukan sekadar olahraga. Persoalannya muncul ketika jumlah, frekuensi, durasi, atau intensitasnya tidak lagi seimbang. Dengan kata lain, yang menjadi masalah bukan semata-mata keberadaan keempatnya, melainkan ketika mereka berubah menjadi kebiasaan yang berlangsung terus-menerus.
Gula: Manis yang Perlu Dikendalikan
Rasa manis merupakan salah satu kenikmatan yang mudah disukai manusia. Secangkir kopi dengan gula, teh manis, minuman kemasan, kue, makanan pencuci mulut, hingga berbagai minuman kekinian telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun, rasa manis yang menyenangkan di lidah tersebut belum tentu selalu bersahabat dengan tubuh.
WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi kurang dari 10% total energi harian. Pengurangan hingga kurang dari 5% memberikan manfaat kesehatan tambahan. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus. Persoalannya, konsumsi gula sering terjadi tanpa disadari.
Seseorang mungkin tidak merasa banyak makan gula karena tidak menambahkan gula pasir ke makanan. Namun pada hari yang sama ia minum kopi susu, teh manis, minuman kemasan, makan biskuit dan menikmati dessert. Gula datang dari banyak arah.
Konsumsi gula bebas yang berlebihan dapat meningkatkan asupan energi yang berkontribusi terhadap kelebihan berat badan dan obesitas. Konsumsi gula juga berkaitan dengan risiko karies gigi. Karena itu, pertanyaan yang lebih tepat bukan:
“Apakah saya makan gula?”
Karena hampir pasti jawabannya iya.
Pertanyaan yang lebih penting adalah:
“Seberapa sering dan seberapa banyak saya mengonsumsi gula?”
Garam Hanya Sedikit Dibutuhkan, Karena Banyak Menjadi Masalah
Garam sering hadir sebagai penyedap yang membuat makanan terasa lebih nikmat. Natrium yang terdapat dalam garam memang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi fisiologis, termasuk fungsi saraf dan otot serta keseimbangan cairan. Tetapi kebutuhan tersebut tidak berarti kita membutuhkan banyak garam.
Rekomendasi WHO untuk orang dewasa dalam mengonsumsi garam kurang dari 5 gram per hari atau kurang dari sekitar 2.000 mg natrium. Yang menarik, sumber natrium tidak selalu terlihat sebagai garam. Mi instan, makanan olahan, makanan cepat saji, makanan ringan, saus, kecap, bumbu instan dan berbagai makanan siap santap dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup besar. Maka seseorang bisa saja berkata:
“Saya jarang menambahkan garam.”
Tetapi tetap memiliki konsumsi natrium yang tinggi.
Konsumsi natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke. Inilah alasan mengapa hipertensi sering disebut sebagai silent killer. Tekanan darah dapat meningkat tanpa memberikan keluhan yang jelas, sementara kerusakan organ berlangsung perlahan.
Kurang Gerak: Tubuh yang Terlalu Lama Diam
Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Namun kehidupan modern membuat kita semakin malas untuk bergerak. Kita bekerja sambil duduk. Berangkat menggunakan kendaraan dengan duduk. Memesan makanan melalui aplikasi. Naik turun lantai menggunakan lift. Berbelanja secara daring. Kemudian pulang ke rumah dan kembali duduk di depan televisi atau layar gawai. Masalahnya bukan teknologi. Masalahnya adalah ketika kenyamanan membuat tubuh terlalu lama berada dalam keadaan pasif.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, disertai aktivitas penguatan otot sedikitnya dua hari per minggu.
Aktivitas fisik tidak harus berarti pergi ke gym. Berjalan kaki, bersepeda, berkebun, membersihkan rumah, naik tangga dan berbagai aktivitas fisik lainnya juga merupakan bagian dari gerak tubuh. Pesan sederhananya adalah tidak harus menjadi atlet untuk menjadi lebih aktif. Bahkan perubahan sederhana seperti berjalan lebih banyak, mengurangi waktu duduk dan menggunakan tangga dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif. Yang perlu diubah adalah cara berpikir bahwa “olahraga” hanya terjadi ketika kita mengenakan pakaian olahraga.
Stres Bukan Selalu Musuh
Dari keempat faktor tersebut, stres mungkin yang paling sulit dilihat. Kita dapat melihat makanan yang asin. Kita juga dapat melihat minuman yang manis. Kitapun dapat melihat seseorang yang duduk terlalu lama. Tetapi, kita tidak dapat melihat stres secara langsung. Stres merupakan respon normal tubuh dan pikiran terhadap tuntutan atau tekanan, bahkan dalam kadar tertentu, stres dapat membantu seseorang menghadapi tantangan.
Masalah muncul ketika stres menjadi terlalu berat, berlangsung terlalu lama, atau tidak dikelola dengan baik. Dalam kondisi tersebut, stres dapat memengaruhi tidur, konsentrasi, suasana hati dan perilaku. WHO mencatat bahwa stres yang berlebihan dapat menimbulkan berbagai keluhan fisik maupun psikologis, termasuk gangguan tidur, sakit kepala dan gangguan pencernaan. Yang lebih menarik, stres dapat memengaruhi tiga faktor lainnya.
Ketika stress meningkat, maka tidur terganggu, kemudian tubuh lelah. Selanjutnya mencari makanan/minuman sebagai pelarian, konsumsi gula dan garam meningkat dan aktivitas fisik menurun. Hal tersebut berdampak pada berat badan dan kondisi metabolik terganggu, muncul kekhawatiran terhadap kesehatan, stres kembali meningkat dan terbentuklah sebuah lingkaran yang saling memperkuat.
Empat Faktor yang Saling Terhubung
Gula, garam, kurang gerak dan stres sebenarnya bukan empat persoalan yang berdiri sendiri. Mereka dapat membentuk sebuah ekosistem perilaku kesehatan. Bayangkan seseorang yang bekerja dengan tekanan tinggi. Ia mengalami stres. Untuk mendapatkan rasa nyaman, ia sering mengonsumsi kopi manis dan makanan cepat saji. Seiring dengan pekerjaan menumpuk, sebagian besar waktunya dihabiskan sambil duduk, aktivitas fisiknya berkurang. Selanjutnya berat badan meningkat dan tidur terganggu. Kemudian hasil pemeriksaan menunjukkan tekanan darah dan gula darah mulai meningkat. Kondisi tersebut membuatnya semakin cemas dan siklus kembali dimulai. Di sinilah empat sekawan tersebut mulai “berkolusi”.
Penyakit tidak menular seperti hipertensi, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan stroke pada umumnya tidak disebabkan oleh satu faktor tunggal. Risikonya terbentuk dari interaksi berbagai faktor, antara lain genetik, usia, lingkungan, pola makan, aktivitas fisik, perilaku, kondisi sosial dan faktor psikologis. Karena itu, tidak tepat mengatakan gula sebagai penyebab tunggal diabetes atau garam adalah satu-satunya penyebab hipertensi. Formulasi yang lebih tepat secara ilmiah adalah konsumsi berlebihan, pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik dan stres yang tidak terkelola dengan baik akan berkontribusi terhadap meningkatnya risiko berbagai penyakit tidak menular. Pendekatan ini penting agar edukasi kesehatan tidak berubah menjadi penyederhanaan yang justru menyesatkan.
Tantangan Terbesar Adalah Kebiasaan
Ironisnya, sebagian besar orang sebenarnya sudah mengetahui bahwa terlalu banyak gula tidak baik, makanan terlalu asin tidak sehat, olahraga penting dan stres perlu dikelola. Namun mengetahui sesuatu tidak otomatis membuat seseorang melakukannya. Inilah yang dalam ilmu perilaku sering disebut sebagai knowledge – behavior gap. Banyak orang mengetahui pentingnya hidup sehat, namun lingkungan dan kebiasaan sehari-hari sering membuat pilihan tidak sehat menjadi lebih mudah. Minuman manis tersedia di mana-mana, makanan tinggi garam yang mudah ditemukan, pekerjaan yang menuntut duduk berjam-jam, tekanan pekerjaan dan kehidupan sosial semakin kompleks. Karena itu, promosi kesehatan tidak cukup hanya mengatakan “Masyarakat harus hidup sehat,” karena pertanyaan yang lebih penting adalah “apakah lingkungan kita sudah membuat hidup sehat menjadi pilihan yang mudah?”
Sehat Tidak Harus Sempurna
Hidup sehat sering dianggap sebagai sesuatu yang ekstrem dengan tidak boleh makan ini, tidak boleh minum itu, harus olahraga setiap hari, harus diet ketat, dan harus selalu bahagia. Padahal kesehatan bukan tentang kesempurnaan. Kesehatan lebih dekat dengan keseimbangan dan konsistensi.
Sesekali menikmati makanan manis, makanan favorit, mengalami stres, dan memiliki hari ketika kita kurang aktif. Yang perlu diwaspadai adalah ketika pengecualian berubah menjadi kebiasaan. Karena itu, perubahan dapat dimulai dari hal sederhana.
Yang penting kurangi minuman berpemanis, kurangi makanan sangat asin dan makanan tinggi natrium, lebih sering berdiri, berjalan dan bergerak serta belajar berhenti sejenak, mengatur prioritas dan mencari dukungan ketika diperlukan.
Kesehatan Adalah Akumulasi Kebiasaan
Satu gelas minuman manis tidak serta-merta membuat seseorang terkena diabetes. Sesekali makan asin tidak otomatis menyebabkan hipertensi. Suatu hari tanpa olahraga tidak langsung membuat seseorang sakit. Sesekali mengalami stres juga bukan berarti seseorang akan mengalami gangguan kesehatan. Yang penting adalah pola. Apa yang kita lakukan sekali mungkin tidak terlalu menentukan. Tetapi apa yang kita lakukan berulang kali selama bertahun-tahun akan membentuk kesehatan kita. Itulah mengapa kesehatan dapat dianalogikan sebagai sebuah lukisan yang kita warnai setiap hari.
Gula memberikan satu warna. Garam memberikan warna lain. Aktivitas fisik memberikan warna. Strespun memberikan warna. Tidur, pola makan, lingkungan, hubungan sosial dan berbagai perilaku lainnya ikut menambahkan warna. Pada akhirnya, yang terlihat bukan satu warna saja, namun seluruh lukisan kehidupan kita.
Penutup: Warnai Kesehatan dengan Pilihan yang Lebih Baik
Kita tidak mungkin menghilangkan semua stres dari kehidupan. Kita juga tidak mungkin menghindari gula dan garam sepenuhnya. Sementara kita juga tidak mungkin terus bergerak sepanjang hari. Namun kita dapat memilih seberapa banyak, seberapa sering, dan bagaimana kita mengelolanya. Bukan untuk menjadi manusia yang sempurna, tetapi untuk menjadi manusia yang lebih sehat daripada kemarin. Kesehatan bukan hanya sesuatu yang kita dapatkan dari fasilitas kesehatan, karena itu bukan hal utama, namun hanya sekadar penunjang.
Kesehatan diri kita dibangun dari apa yang kita makan, bagaimana kita bergerak, bagaimana kita beristirahat, dan bagaimana kita menghadapi kehidupan setiap hari. Gula, garam, kurang gerak, dan stres akan selalu ada. Pertanyaannya bukan apakah kita bisa menghindarinya, namun siapa yang mengendalikan siapa? Kita yang mengendalikan kebiasaan atau kebiasaan yang akhirnya mengendalikan kesehatan kita?
Oleh: Nugroho Kuncoro Yudho
